الحمية والتغذية

كثير من الناس يحلمون أن يرتدوا ملابس ضيقة ومناسبة. خاصة في أشهر الربيع القادمة ، لا يمكنك الاختباء تحت الملابس الشتوية فترة طويلة .إذا كنت منزعج من الوزن الزائد. يجب عليك إتباع حمية غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة الروتينية الخالية من النشاط والحيوية 

إذن ما هو الوزن المثالي ، كيف يتم حسابه؟ في البداية يجب التأكد من عدم وجود أي أمراض متعلقة بالعمليات الأيضية أو وجود أي خلل في عمل غدد الجسم لذلك أولا يتم فحص المريض من قبل أطباء متخصصين بالغدد الصماء وأمراض التمثيل الغذائي ومن ثم إحالته إلى أخصائي التغذية لتقييم وزنه وطوله وحالته الصحية والإستفسار عن عاداته الغذائية اليومية ومواعيد نومه وتناول أدوية معينة

ثم تحليل مكونات الجسم من كتلة الجسد ونسبة الدهون والعضل والماء والعظام في الجسم عن طريق أجهزة خاصة ودقيقة.

فيروس هربس البسيط نوع 1 يصيب بشكل رئيسي منطقة الشفة والعين، بينما يرتبط فيروس هربس نوع 2 بعدوى المنطقة التناسلية بشكل أكثر شيوعًا ومعدل الإصابة هو 150 لكل 100.00 في البلدان المتقدمة

حليب الأم هو الشيء الأكثر قيمة الذي يمكن أن تقدمه لطفلها!

هل تعلم أن حليب الأم يغذي بنسبة خمسة أضعاف أكثر من الحليب الصناعي

ما هو حليب الأم ؟

هو الغذاء الأكثر ملائمة لحديثي الولادة والرضع ، وهو كافي للأشهر الستة الأولى وحدها ، والذي يلبي جميع العناصر الغذائية اللازمة للتطور الطبيعي لكل طفل حديث الولادة اللبأ ، الحليب الأصفر هو الجزء الأكثر أهمية من حليب الثدي ويجب أن يعطى للطفل حديث الولادة.

 

• يحتوي حليب الأم على كافة المواد المغذية بإستثناء أنه أقل من الحليب الصناعي من حيث الفيتامينات .بالإضافة إلى أن هضم حليب الأم أسهل بكثير من الحليب الصناعي.
• على سبيل المثال ، البروتين الموجود في حليب البقر يمكن أن يظهر تأثير تحسسي  ، ولكن بالنسبة لحليب الأم لا يوجد إحتمال كهذا أيضا تؤثر كثافة بروتين حليب البقر سلبيًا على كُلى الأطفال. ويتم إمتصاص معادن الحديد والكالسيوم الموجودة في حليب الثدي أكثر من حليب البقر
• يحتوي حليب الثدي على عدد من العناصر التي تحمي الأطفال من الأمراض ، ولا تكون هذه المواد موجودة في الحليب الصناعي
• محتوى حليب الثدي غير ثابت.أي أن كل أم تنتج الحليب الأكثر ملاءمة لطفلها.
• مهما إحتوى الحليب البقري أو الصناعي على فوائد  إلا أنه لن يشبه حليب الأم بالمقدار الكافي ولن يكون غذاء أفضل للطفل أكثر من حليب أمه
• لذلك ، بدلا من تقديم تغذية الحليب الصناعي لطفلك ، اغمريه بحنانك وقدمي له الرضاعة الطبيعية الصحية

حليب الأم هو الأفضل لتغذية الطفل!

فوائده بالنسبة للطفل

• طبيعي
• طازج
• الأمثل
• معقم
• جاهز دائما
• إقتصادي
• يمنع الإمساك
• يحمي من الأمراض
• التغذية الطبيعية دائما أفضل تغذية
• تقل نسبة حدوث الإسهال وأمراض الجهاز التنفسي
• تصبح نسبة الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي و  إلتهاب السحايا أكثر ندرة
• تقل نسبة حدوث متلازمة موت الرضع المفاجئ
• تقل نسبة تطور مرض السكري المعتمد على الأنسولين
• مع زيادة مدة الرضاعة من إجمالي حليب الثدي ، يرتفع مستوى الذكاء في سن البلوغ
• يلعب دورا هاما في الوقاية من السمنة أثناء الطفولة والبلوغ
• تقل نسبة ظهور مشاكل الجهاز الهضمي المزمنة
• يتم منع تطور أمراض الحساسية أو الوقاية منها
• تصبح نسبة ظهور البدانة أقل شيوعًا

مخاطر التغذية الصناعية

• يزيد من إحتمالية الإصابة بالإسهال والأمراض التنفسية
• سوء التغذية
• تزداد خطورة الإصابة بالعدوى
• تزداد خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة
• قد يصاب الطفل بالسمنة
• قد لا تتطور الحالة العقلية بشكل جيد للغاية
• تزيد خطورة فقر الدم
• يمنع العلاقة الوثيقة بين الأم والطفل

أهم مفتاح لنجاح الرضاعة الطبيعية أن تثق الأم بنفسها

فوائد الرضاعة للأم: 

• الرضاعة الطبيعية في وقت مبكر تؤدي لتوقف نزيف ما بعد الولادة بسرعة.
• تمنع حدوث التورم والإلتهاب في الثديين
• تؤدي لعودة الأجهزة التناسلية للأم لحالتها الأولى في فترة زمنية أقصر
• تلعب دورًا وقائيًا مهما ضد إحتمالية حدوث سرطان الثدي والمبيض الذي من الممكن أن يحدث مستقبلا .
• له تأثير وقائي على الحمل الجديد
• في الرضاعة الأولى دائما يكون الحليب أقل دسما وأكثر إحتواءا على الماء ويمد جسم الطفل بالسائل الذي يحتاجه لهذا لا يحتاج الطفل لإعطائه الماء !
• مواصلة الرضاعة الطبيعية تزيد من نسبة الدهون في الحليب، مما يساعد بشعور الشبع عند الطفل لذلك خلال الأشهر الستة الأولى لا يحتاج الطفل لإعطائه أي غذاء إضافي!   
• كلما رضع الطفل أكثر ، كلما زاد إنتاج الحليب

هنالك العديد من العوامل التي تؤثر على أداء الرياضيين مثل الجينات وطبيعة الجسم والتغذية وكذلك ممارسة التمارين المناسبة  وجميع هذه العوامل مهمة جدا .التغذية الرياضية ،الطاقة التي تصرف أثناء الرياضة،وطبيعة الجسم المختلفة، تعتمد على العمر  الجينات ، الجنس،نمط الحياة اليومية ، والعمليات الأيضية.الطاقة التي يحتاجها الرياضيون عالية جدا وتتناسب مع مقدار الطاقة التي تصرفها أجسادهم ويحتاجون مايقارب 60 إلى 65٪ من الكربوهيدرات ، و 12-15٪ من البروتينات و 20- 25٪ من الدهون

تعتبر مخازن الجلايكوجين مهمة للغاية بالنسبة للجسم للحصول على الطاقة أثناء النشاط والحركة. لذلك ، يأتي استهلاك الكربوهيدرات في المقدمة عند الرياضيين.ولهذا فإن المبدأ الأساسي في التغذية الرياضية هو استهلاك  كربوهيدرات عالية ، كمية كافية من السوائل بروتين معتدل ، كمية قليلة من الدهون والدسم. ومع ذلك يمكن إعادة النظر في التغذية واستهلاك السوائل قبل وأثناء وبعد المنافسة أو التدريب ،و يتم تطوير برامج تغذية مختلفة لملئ مخازن الجلايكوجين

التغذية قبل المنافسات الرياضية

وجبة غذائية تحتوي على كمية من الكربوهيدرات تعادل 300-400 جرام قبل المنافسات الرياضية ب 3-4 ساعات زادت نسبة الأداء الرياضي،لكن في السنوات الأخيرة أظهرت الدراسات الأخيرة أن إستهلاك 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل التمرين بساعة أعطى أيضا نسبة تحمل جيدة 

يجب الإنتباه على

• أن يكون الطعام سهل الهضم
• يجب ألا يتم تجريب أي أغذية أو مشروبات جديدة (يمكن أثناء فترة الإعداد والتحضير)
• يجب تقليل كمية استهلاك البروتينات والدهون لأن عملية الهضم لهما بطيئة. يفضل الكربوهيدرات المعقدة
• يجب تجنب بعض الأطعمة مثل الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى ذات المحتوى العالي من اللب
• تجنب الأطعمة المسببة للغازات مثل الملفوف والقرنبيط ، والبازلاء
• يجب تناول الطعام ببطئ قبل المنافسة
• شرب 2 - 2.5 (~ 500 مل) كوب من الماء قبل المنافسة وممارسة الرياضة. (كوب واحد قبل نصف ساعة)

أمثلة على الوجبات التي يمكن استهلاكها قبل التدريب

في وقت الغداء أو العشاء

• معكرونة بالجبن
• شوربة النودلز
• كومبوت
• خبز أبيض

أو

• دجاج بدون جلد
• البطاطا المهروسة
• عصير + مياه معدنية
• خبز أبيض

خلال الإفطار

• Az Yağlı peynirli tost
• Elma Suyu
• Domates (soyulmuş)
• Beyaz Ekmek
• Açık Çau (şekerli)

أو

• جبنة بيضاء أو جبنة شيدر
• العسل / المربى
• زبادي فواكه
• المشمش المجفف أو التين
• خبز أبيض

التغذية خلال المنافسات الرياضية

قصى كمية كربوهيدرات يتم إستهلاكها من قبل العضلات أثناء التمارين هي 60 جرام  خلال الساعة الواحدة . لقد تم إظهار أن 30-60 جرام كربوهيدرات في الساعة الواحدة زادت الأداء الرياضي في المنافسة

لهذا السبب ، يُنصح باستهلاك المشروبات الرياضية أثناء التمرين لأنها تحتوي على كل من السوائل والكربوهيدرات ، وأقصى كمية كربوهيدرات يمكن أخذها أثناء التمرين هي 60 غ / ساعة

قبل ساعة من التمرين  إشرب مقدار 500 مل ،أثناء التمرين خلال 15-20 دقيقة الأولى ينبغي شرب مايقارب 150-300 مل (600-1200مل/في الساعة)بعد التمارين اشرب 1.5 لتر لتعويض مافقد من سوائل في الجسم

تستخدم المشروبات الغنية بالكربوهيدرات (60-70 غم كربوهيدرات) كجزء من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، بهدف استعادة مافقد من التمرين

لا يوجد هنالك ضرورة لإستهلاك الألواح الغذائية الممدة بالطاقة أثناء التمرين. يمكن استخدامها قبل التمرين أو بعده ب 2 ساعة (2-5 ساعات)

يعتمد استهلاك الماء أثناء التمرين على شكل التمرين ومدته وشدته

التغذية بعد المنافسة

مباشرة بعد التمرين ، يجب تعويض نقص الماء والمعادن ووتعويض مخزون الجلايكوجين

الطريقة الأكثر فعالية لتعويض هذا النقص هي استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات في النصف ساعة الأولى

بعد 4 ساعات من التمرين، يقل إجمالي تخليق الجلايكوجين في العضلات بنسبة 45٪ مقارنة بالتغذية بعد التمرين مباشرة

لذلك ، في أول 30 دقيقة بعد التمرين ، استهلاك 100 غرام من الكربوهيدرات يساعد في عملية تصنيع الجلايكوجين المهم للعضلات

أيضا 100 غرام من الكربوهيدرات مع 5-9 غرام من البروتين يزيد من فعالية تصنيع الجلايكوجين

الأطعمة والمخاليط التي تحتوي على 100 غ من الكربوهيدرات والبروتين 5 - 9 غ:

• كوب من الزبادي قليل الدسم ، 1 موزة ، 1 كوب من عصير البرتقال
• طبق من حلوى الفاكهة ، ساندوتش دجاج / ديك رومي
• وجبة من المعكرونة مع صلصة الطماطم ، شريحتان من الخبز

لون البول يقيس مدى إحتياج الجسم للماء لذلك يجب على الرياضي شرب الماء حتى يصبح لون البول فاتحا

الفيتامينات والمعادن اللازمة

وجود تغذية صحية ومتوازنة ،خصوصا مع تناول أغذية متنوعة يؤدي لعدم حاجة أخذ لاعبي كرة القدم لأي معادن وفيتامينات إضافية.لكن في المعسكرات والبطولات إستخدام مجموعة من فيتامينات ب ، مهم لدعم العمليات الأيضية وأداء الوظائف الحيوية كإنتاج الطاقة ودعم الجهاز المناعي ودعم العضلات

نظام التغذية 

يتم وضع خطة غذائية منظمة في المعسكرات الرياضية ووقت البطولات وفقًا لاحتياجات الرياضيين، في هذا الفترة، يجب مراقبة الإستهلاك الغذائي اليومي للرياضي ، و فحص الأطعمة التي يتناولها ، والأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل التدريب أو وقت المباراة ، صعوبة المباراة

تعتبر المعسكرات والبطولات مكانا مناسبا جدا لتدريب الرياضيين. في الفرق الرياضية،يشارك خبراء التغذية / أخصائيو التغذية في فريق الرعاية الصحية في السنوات الأخيرة ، مما يساعد الرياضيين على حل المشاكل التي يواجهونها في التغذية في المعسكرات والبطولات

1.إذا كانت المنافسة في فترة ما بعد الظهر (على سبيل المثال ، الساعة 16:00 أو18:00 )

 ستكون الوجبة الأولى لجميع الرياضيين وجبة إفطار صباحية

• خبز أبيض
• جبنة بيضاء
• زبدة فوق الخبز
• العسل أو المربى
• شاي فاتح مع الكثير من السكر والليمون

قبل بدء المنافسة ب 3.5 ساعة ستكون الوجبة الثانية:

• خبز أبيض
• الكثير من السكر والشاي والليمون البارد أو العصير الطازج
• دجاج / ديك رومي خالٍ من الدسم
• الأرز أو المعكرونة
• كومبوت من الفواكه الغير مسببه للغازات مع الكثير من الليمون

قبل ساعة من بدء المسابقة:

ملعقتان كبيرتان من عصير الفاكهة الطازج المحضر بالعسل أو السكر أو 60 إلى 70 جرام من الجلوكوز

2.إذا كانت المنافسة قبل الظهر

• خبز أبيض
• جبنة بيضاء أو جبنة شيدر
• الطماطم (مقشرة)
• شاي خفيف مع الكثير من السكر

التغذية للمرة الثانية قبل المسابقة بساعة واحدة:

ملعقتان كبيرتان من العسل أو السكر مع عصير فاكهة طازج